除了手臂與腹肌的訓練，臀部也該是你專注的重點，以下是健身教練Nathalie Errandonea向《Vogue》法國版分享的5個臀部雕塑訓練，結合了皮拉提斯、健身與芭蕾，她表示：「這些動作多採單腿進行，每側的臀部都將面臨到更高難度的挑戰，可以更快刺激肌肉，同時還能提升全身的穩定性、平衡感與耐力。」
5個訓練臀部肌肉的健身動作
想要擁有緊緻、有力又充滿曲線感的臀部，請把這5個動作加入你的日常訓練，幫助你增強臀部力量，讓你的臀型與肌力同步升級。
1.單腿橋式
這個能同時強化臀肌、膕繩肌與腹部核心，特別適合提升單側的平衡與臀部穩定性。
動作說明：
- 仰躺在地上，一腳平踩地面，另一條腿筆直伸向天花板。
- 以踩地腳的腳跟發力，將臀部抬離地面，在最高點時收緊臀部。
- 保持數秒後，緩慢將臀部放回地面。
- 每側重複25次。
2.彎腰側壓
這個受槓鈴訓練啟發的動作，專門針對臀中肌，也就是外側臀肌去做加強，同時挑戰平衡、協調與臀部穩定性。
動作說明：
- 單腳站立，另一隻腳跨到身體對角線後方，呈低身屈膝姿勢。
- 起身時，以穩定且有控制的動作將後腿抬起並向側方伸展，同時感受臀部外側的收縮。
- 每側重複25次。