邊走邊瘦、增肌減脂！健身教練大推8種「走路燃脂法」，日本式走路也上榜

健走的意思指的是，以平常稍快的步伐走路，屬於中等強度運動，在許多研究中被證實對於健康有益，根據發表在《美國預防醫學雜誌》（American Journal of Preventive Medicine）的一篇研究指出，每天健走至少15分鐘，能夠降低20%的死亡，健走的速度大約介於時速6.4到8.8公里之間，評斷標準為在健走時「能說話但不能好好唱歌」。

Vitality Health健身教練Andrew Isaac指出，在健走時除了必須注意速度之外，也要注意雙腳需輪流著地，避免變成慢跑，同時在保持速度時，結合手臂擺動，如此一來更能幫助促進血液循環，降低心血管疾病風險，降低壞膽固醇（LDL），也有助於減重。

而健走也對提升骨質密度非常有益，有助預防骨質疏鬆，尤其更年期後骨質大量流失狀況，便能利用健走運動來維持骨質密度，此外，健走也能緩解關節炎疼痛、強化肌肉、促進代謝、改善循環與專注力。

北歐健走源自芬蘭，最初是越野滑雪運動員在夏天時的訓練方式，在走路時搭配2支專門的健走杖向前推進，因為加入了手臂、上半身的動作，同時要注意行走時的協調性，屬於全身性的鍛煉方式，也因此北歐健走比一般走路能幫助多燃燒約20%的熱量。

在2019年一篇研究中，也證實北歐健走在上半身力量、心肺能力與靈活度的改善上都優於一般走路，在燃脂效果上也好。

想讓走路更有挑戰性，就可以嘗試負重走，像是在腳踝綁沙袋、手腕配重或穿負重背心，健身教練 Eloise Skinner 也表示，負重走透過給肌肉更大的壓力，有助增強肌力與耐力。不過，在練習負重走時，建議初學者不要一次增加太多重量，同時也要注意走路的正確姿勢，避免受傷。

走路時，不只速度會影響運動效果，方向也有影響，健身教練 Eloise Skinner指出，倒退走不僅對身體有益，對大腦也有幫助，還能提高腿部靈活度、強化下背部肌肉、減輕膝蓋受傷風險並且增強腳踝力量與穩定度。

一項荷蘭研究顯示，倒退走還能提升認知功能，包括記憶力、反應速度和解題能力，同時也發現，練習倒退走的反應速度比練習前進、側走的人更好。不過健身教練Skinner也提醒，練習倒退走，一定要注意安全，選擇自己熟悉、沒有障礙物的地點進行，同時以安全的速度進行為佳。

歐美爆紅的「瑜伽走路」（Walking Yoga），是一種將日常散步與瑜伽伸展、正念呼吸結合，讓簡單的散步變成身心療癒的運動，不需要準備瑜伽墊、不用到健身房，而是在走路時加入瑜伽動作，並且在過程中更專注感受自己的呼吸。

透過「瑜伽走路」的方式，能幫助提升柔軟度、強化肌肉與平衡感，甚至有助身心舒壓，健身教練 Eloise Skinner也建議大家選擇熟悉、安全的路線，同時避免在走路時聽音樂，讓注意力更專注於感受當下。

健行有助提升心肺功能，也能維持骨密度、預防骨質疏鬆，不過健行這項運動不只適合空曠的場地，英國Merrell健行俱樂部的領隊Carla Khouri指出，可以在都市中的公園綠地、歷史建築與特色街道區等地方，在階梯、斜坡等不同的地形上行走，幫助提高平衡感、協調能力，能幫助延長壽命，並降低老年跌倒風險。

且城市健行也不需要太多裝備，只需一雙舒適的運動鞋就能出發，還能走訪平常不會去的地方，並認識新朋友。

走路燃脂法推薦7：跑步機走路Treadmill walking

雖然道戶外走路有許多好處，但跑步機走路，透過調整速度、坡度、時間帶來不同的變化，還可以嘗試爆紅的「12-3-30」走路法，將跑步機設置為12％（每走100公尺，上升12公尺）的傾斜度和3 mph（約4.8公里）的速度，在跑步機上快走30分鐘，幫助提升燃脂效果。

走路燃脂法推薦8：日本式走路Japanese Interval Walking Technique

由日本運動醫學專家能勢博教授在《改變走路的方式就可以年輕10歲》一書中提出，其實日本式走路就是「間歇式步行」就是透過「快走」與「慢走」反覆交替進行，對肌肉施加不同程度的壓力，如此一來有助於提升肌肉力量與耐力，更容易燃脂，並讓身體變得更健康。

「間歇式健走」也同時在日本最長夀的長野縣，經過5200人認證促進身心健康，由日本研究團隊開發，研究證實它能顯著提升心肺能力、肌力，並降低靜態收縮壓。

如何執行日本式走路：

• 以快速步伐走3分鐘（最大心率的70-85%，能說話但難以持續交談）

• 放慢走路3分鐘（最大心率的40-50%）

• 重複5次，總計30分鐘

透過低衝擊但高強度的日本式走路，幫助保持運動習慣，也能幫助健康。