為什麼身體阻止你變瘦？破解減重卡關與復胖關鍵，穩定瘦身不是夢！
減重是一條需要耐心與科學規劃的道路。很多人在努力控制飲食、增加運動後，體重初期的確下降得很快，但沒多久就遇到停滯期，不管怎麼吃得更少、練得更勤，體重就是不動如山。更令人沮喪的是，稍微鬆懈一下，不但反彈迅速，體脂肪甚至比原來還高。
這並不是單純意志力的問題，而是身體本能的防禦機制在作祟。今天就從臨床醫學角度出發，帶你了解為什麼減重會卡關、容易復胖，以及如何正確突破瓶頸，讓瘦身之路更加穩定且持久。
一、身體為什麼會阻止你繼續變瘦？
人體的生理設計，從演化觀點來看，是為了「保存能量」而非「追求纖瘦」。當我們大幅減少熱量攝取，或快速消耗能量時，身體會啟動一系列的「節能防禦機制」，以確保生存。
主要包括兩大核心問題：
1. 基礎代謝率下降
基礎代謝率（BMR）指的是人體在靜止狀態下所消耗的能量。當減少攝取熱量或劇烈減重後，身體會自動降低代謝速率，具體表現為：
- 體溫下降
- 心跳變慢
- 活動量自然減少（例如感到更容易疲倦）
根據研究，每減少10%的體重，基礎代謝率可能下降10%~20%。也就是說，體重越輕，所需的熱量越少，減重也會變得越來越困難。
2. 飢餓激素變化
快速減重會改變體內兩大關鍵荷爾蒙：
- 瘦素（Leptin）下降：原本負責抑制食慾的瘦素減少，讓人感覺更容易餓。
- 飢餓素（Ghrelin）上升：刺激食慾的激素增加，驅使我們想要攝取更多食物。
這種內分泌變化讓「節食後暴食」變得幾乎不可避免，是復胖的重要原因。
二、破解減重卡關與避免復胖的2大重點
了解身體防禦機制後，要想減重成功並避免復胖，關鍵在於「策略性減重」，而非一味地餓肚子或操勞過度。
以下兩個重點，是臨床中最實用且有效的方法：
重點一：打造「不節食但能瘦」的代謝環境
傳統的低熱量飲食（VLCD）雖然短期內體重下降快速，但會嚴重抑制代謝，反而讓後續減脂變得更難。因此，現代減重更強調：
- 高蛋白飲食：蛋白質有助於維持肌肉量，提高食物熱效應（TEF），促進基礎代謝。
- 適量健康脂肪：如堅果、橄欖油，幫助穩定血糖與延長飽足感。
- 控制精緻醣類：減少白飯、麵包、甜點的比例，避免胰島素劇烈波動。
飲食結構的設計，應以「讓身體不感受到飢餓威脅」為原則，這樣才能避免啟動節能模式，保持燃脂機制順暢。
重點二：肌力訓練是減重不可或缺的一部分
有些人以為做有氧運動（跑步、騎單車）就能燃燒足夠脂肪，事實上，缺乏肌力訓練的減重計畫，很容易導致肌肉量流失，進一步降低代謝率。
肌肉是人體最大的燃脂器官，肌肉量越多，靜態時消耗的能量也越高。因此，減重期間應同時進行：
- 重量訓練：如深蹲、硬舉、臥推等複合性動作，能有效刺激肌肉增生。
- 阻力訓練：彈力帶、徒手訓練，也是初學者友善選擇。
建議每週至少安排2~3次肌力訓練，搭配適量有氧，才能在減脂同時，維持或增加肌肉量，為未來的體重管理打下堅實基礎。
三、為什麼減重容易復胖？常見陷阱解析
即使達成短期減重目標，若沒有建立長期維持機制，復胖仍是常見困擾。
常見復胖原因包括：
- 過度節食後暴食：激烈斷食導致報復性進食，熱量回補超標。
- 停止運動：減重期間積極運動，達標後懈怠，基礎代謝下降。
- 飲食結構回到高醣高脂：回復以往飲食習慣，血糖與胰島素再次失控。
- 心理壓力未處理：情緒性進食成為復胖推手。
因此，維持理想體重，不是靠短期衝刺，而是靠持續可行的生活習慣調整。
四、術後支援：如何透過醫師輔導維持穩定體重？
在現代醫學減重門診中，醫師除了協助減重，更會設計個人化維持計畫，包括：
- 定期身體成分檢測：追蹤體脂肪、肌肉量變化，提早預警代謝變化。
- 荷爾蒙調整：評估瘦素、胰島素、甲狀腺功能，必要時介入調節。
- 營養素補充指導：例如適量補充維生素D、鎂、鋅，有助穩定代謝與情緒。
- 壓力管理輔導：睡眠衛教、壓力因應策略，降低慢性發炎負擔。
藉由醫師團隊整合身體內外在因素，減重才能真正穩健且長久。
醫師小結：真正成功的減重，是讓身體「樂意瘦下來」
體重管理不是單純靠意志力，而是要理解身體的生理邏輯，從飲食結構、運動規劃、內分泌調整、到心理情緒支持，全方位照顧。
如果你正面臨減重卡關、復胖困擾，別再一味自責，或陷入無效的節食循環。給自己一個機會，透過專業醫師的整合治療，讓身體從防禦轉為合作，順勢燃脂、自然輕盈，才是長遠之道。
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