目錄
- 增肌與減脂能同時進行嗎？醫師解析身體組成的奧秘
- 減重不等於減脂：小心掉入「泡芙人」陷阱
- 醫師解析降低體脂與增肌的「身體重組」關鍵
- 1. 科學化的飲食比例：蛋白質是關鍵
- 2. 肌力訓練與有氧運動的黃金比例
- 3. 睡眠與壓力管理：荷爾蒙的隱形力量
- 醫療科技的輔助：打破停滯期
- 常見門診 Q&A：吳醫師為你解惑
- 結語：健康美從了解身體組成開始
文章目錄
增肌與減脂能同時進行嗎？醫師解析身體組成的奧秘
「醫師，我這陣子很努力控餐，BMI 降下來了，但為什麼肚子那一圈肉還是鬆鬆軟軟的？」 「我每天跑跑步機，體重確實輕了，但看鏡子覺得整個人變得很沒精神，這就是瘦了嗎？」 身為體重管理門診醫師，這類對話幾乎每天都在我的診間上演。許多求診者追求的是「體重計上的數字」，卻忽略了真正影響體態與健康的關鍵——「身體組成」。今天，我想與大家聊聊診間詢問度最高的話題：「增肌與減脂真的能同時進行嗎？」
減重不等於減脂：小心掉入「泡芙人」陷阱
在門診中，我常提醒大家：體重下降 ≠ 體脂肪下降。如果你採取的是極端節食或過度有氧，雖然數字掉得快，但減掉的往往是寶貴的水分與肌肉。當肌肉流失，基礎代謝率（BMR）也會跟著崩盤，這就是為什麼很多人一恢復正常飲食就迅速復胖。更危險的是「隱性肥胖」（TOFI，瘦子肥肉型）。這類朋友看起來不胖，但內臟脂肪比例極高，這會大幅提升第二型糖尿病、高血壓及代謝症候群的風險。因此，我們追求的目標應該是精準的「降低體脂」，而非盲目減重。
醫師解析降低體脂與增肌的「身體重組」關鍵
很多人認為增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字，兩者互斥。但在醫學與運動生理學的角度，透過「身體重組（Body Recomposition）」的概念，增肌與減脂同步進行是可能的，特別是對於剛開始訓練的人或體脂較高者。要達成理想的「增肌減脂」狀態，我有以下三點核心建議：
1. 科學化的飲食比例：蛋白質是關鍵
想要降低體脂同時保留肌肉，你不能只是「少吃」，而是要「聰明吃」。
- 熱量赤字： 每日熱量缺口建議控制在 300～500 大卡即可，過度節食會觸發身體的節能機制，開始消耗肌肉。
- 高蛋白飲食： 蛋白質是合成肌肉的原料。在減脂期間，攝取足夠的蛋白質能產生較高的攝食產熱效應，並維持肌肉量，避免代謝下降。
2. 肌力訓練與有氧運動的黃金比例
很多人為了降低體脂拼命跑步，卻不碰重量。這在醫師眼裡是非常可惜的。
- 肌力訓練： 肌肉是身體天然的「燃脂工廠」。每週至少 2 次的大肌群訓練（如深蹲、推舉），能給予肌肉生長的訊號。
- 間歇性訓練： 結合中強度的有氧，能有效提升心肺能力並促進脂肪氧化。
3. 睡眠與壓力管理：荷爾蒙的隱形力量
別小看睡覺！睡眠不足會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）升高。皮質醇不僅會分解肌肉，還會讓脂肪傾向堆積在腹部，成為內臟脂肪。想要更有效率地降低體脂，每晚睡足 7-8 小時是必須的。
醫療科技的輔助：打破停滯期
如果你已經非常努力運動與控餐，體組成依然停滯不前，這時醫師的專業介入就能發揮作用。在我的診所，我們會先透過 InBody 或精密體測了解你的身體組成，精準區分皮下脂肪與內臟脂肪。針對不同需求，我們可以提供：
- 科學用藥評估： 如 GLP-1 相關藥物，幫助調控血糖與食慾。
- 物理體雕療程： 例如利用高階電磁技術（增肌設備）輔助肌肉收縮，或低溫溶脂技術針對局部頑固脂肪，達到事半功倍的效果。
常見門診 Q&A：吳醫師為你解惑
Q：我體重正常但體脂率 30% 以上，該怎麼辦？
這就是標準的「隱性肥胖」。建議減少精緻澱粉攝取，並將運動重心放在「肌力訓練」，透過增加肌肉量來提升代謝，才能真正降低體脂。
Q：減脂期間體重沒變，是不是失敗了？
絕對不是！肌肉的密度比脂肪大。如果你的腰圍變細、穿衣服變鬆，但體重沒變，代表你正處於「脂肪減少、肌肉增加」的理想重組期，這才是真正的減脂成功。
結語：健康美從了解身體組成開始
想要擁有緊實的線條與健康的體魄，請把目光從「體重計」移向「體脂計」。了解自己的體脂率，並透過科學的方式穩定地降低體脂，這不是一場百米衝刺，而是一場關於生活型態的馬拉松。如果你在增肌減脂的路上遇到瓶頸，或是不確定目前的身體組成是否健康，歡迎來到診所，讓我為你規劃專屬的科學減重方案。
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【吳紹琥醫師｜法瑞診所】
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